湘湘素食

#維根飲食全榖蔬果健康計畫
#21天素食習慣科學飲食法
▪️高纖維 #減重 
▪️降低 #膽固醇 
▪️ 打擊 #糖尿病 
▪️提高 #運動 表現

作者：尼爾‧柏納德
原文作者：Neal Barnard, MD
👨‍⚕️FB：https://www.facebook.com/NealBarnardMD/

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✏️閱讀小筆記-有的敘述太多我就沒打嘍！
👨‍⚕️吃蔬食就是不吃動物製品—包括肉類、奶類和蛋，但還是有無數美味的食物可以取代他們，只要秉持兩個原則
1.餐點都是蔬食，尤其是蔬菜、水果、全穀類、豆類（乾豆、豌豆和扁豆）
2.補充維他命B12，確保自己獲取充足的營養 p22
👨‍⚕️21天素食習慣科學飲食法
1.善用過渡食物：都可找到絕佳替代品
2.嚴格落實
3.放眼短期：不要管你一年後會不會繼續吃蔬食，只要專心執行這三個禮拜的挑戰就好 p32
👨‍⚕️簡易的替代品
·替代肉類：豆類、天貝、素漢堡等
·取代乳製品：植物奶、植物優格、冷凍點心、素起司和素酸奶、營養酵母、酪梨塊
·取代蛋：炒豆腐、馬鈴薯泥、煮熟燕麥片、麵包粉、番茄糊、跟雞蛋等量的香蕉泥、蘋果醬、豆腐泥或南瓜罐頭；一大匙亞麻仁籽加1/4杯水打成泥、一大匙大豆粉加兩大匙水、兩大匙玉米粉、市售素蛋粉 p36
👨‍⚕️不吃動物製品，少攝取油脂（一日餐點最多攝取20-30g），多吃高纖食物，就可輕鬆減重，完全不用刻意計算熱量或控制食量；運動要搭配健康蔬食，減重不可能只單靠運動 p42
👨‍⚕️打擊 #糖尿病
1.發現第二型糖尿病患者的肌肉細胞內有脂肪粒子，大多來自食物，脂肪在細胞內部累積，讓糖分難以從血液穿越到細胞內，這些脂肪粒子會干擾胰島素⋯科學家把這種肌肉堆積脂肪的現象稱為肌內脂質，脂肪堆積在肌肉細胞和肝細胞導致血糖升高
2.解方就是低脂蔬食，植物油維持在最少量
2-1:吃蔬食
2-2:攝取的脂肪降到最低，不吃額外的油脂、高脂肪食物、堅果和酪梨、還要多吃高纖食物
2-3:選擇低GI食物
👨‍⚕️加碼打擊糖尿病
不吃動物製品、把油脂和高脂肪食物的攝取量降到最低、多吃低GI食物 p48
👨‍⚕️加碼降低高血壓
不吃動物製品和添加油、每天鈉攝取量不超過1500毫克、固定運動 p49
👨‍⚕️預防癌症
·雞肉和其他肉類煮熟，雞肉組織內部會形成多環胺類的致癌物
·肉類也會改變腸道細菌，讓細菌更容易在腸道產生致癌物
·乳製品和攝護腺癌有關，牛奶會增加血液中的IGF-1，會刺激癌細胞生長；牛奶的鈣質會留到血液中，為了把鈣質限制在安全範圍，身體會降低血液中的維生素D p51
·防癌飲食不可以吃動物製品，多吃健康的蔬果、豆類、全穀類、儘量攝取食物天然未加工形式 p51
·紅酒可歸在水果類，但任何酒精都會提高乳癌、大腸癌、直腸癌和其他疾病的風險 p52
👨‍⚕️加碼打擊癌症
·蔬果富含抗癌的微營養素，包括葉酸（綠色葉菜類）、維生素C（柑橘類水果）、β-胡蘿蔔素（橘色蔬菜）、番茄紅素（番茄和西瓜）
·十字花科蔬菜會刺激肝臟分泌肝酶，可中和接觸的致癌物
·蔬食富含纖維，但動物製品沒有，纖維可防止大腸癌，有助於排掉多餘的荷爾蒙，以免造成乳癌、攝護腺癌等對荷爾蒙敏感的器官癌症 p52
·女性乳癌患者不要攝取太多脂肪，多吃蔬果、多運動；男性攝護腺癌患者採取低脂蔬食，經證實可提高存活率
·大豆製品可降低罹患乳癌風險，提高乳癌患者存活率 p53
·不攝取壞脂肪能大幅降低罹患阿茲海默症風險；壞脂肪指乳製品和肉類的飽和脂肪（固態脂）、零食的反式脂肪（一部分來自氫化油） p54
·蔬食可避免你從肉類和肝臟攝取過多的鐵 p55
·身體發炎，如：類風濕性關節炎，罪魁禍首竟然是動物蛋白質；身體發炎可能是吃到特定食物，其中嫌疑最大的是乳製品 p56
·蔬食提高運動表現，縮短運動後復原時間，提升耐力、讓血液沒那麼濃稠、降低血壓、為肌肉和腦部充氧、有益的複合式碳水化合物可產生肝醣 p58
·從蔬食直接攝取鈣質，綠色蔬菜會透過根部從土壤攝取鈣質，最後轉移到蔬菜的葉子，可直接從蔬食攝取鈣質，豆類也有 p62
·健康攝取鐵質，最佳鐵質來源就是綠色葉菜類和豆類，體內有太多鐵質會產生危險自由基，控傷心臟和腦部並加速老化，蔬食是非血基質鐵，體內鐵質不足會很容易吸收，反之～不會有過量問題，綠色蔬菜和豆類是最健康的鐵質來源 p64
·維生素B12是維持神經和血球健康的關鍵，但動植物都不會製造，他是細菌製造的，肉類和乳製品內含維生素B12是因為動物腸道有專門製造的細菌，但這並非是對身體有益的來源，最簡單的方法就是直接補充 p65

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