湘湘素食

#搞懂內分泌練成你的易瘦體質
又是一本整本都是重點的書，也講了一些真相，覺得每個人都應該好好的閱讀，我不能分享太多，僅擷取部分筆記分享

🌟真的是觀念對比什麼都重要！
該說的觀念大概都在這本了，難怪Icu醫生陳志金、吳映蓉博士營養天地⋯等諸位醫師都有推薦

看完我先給我自己拍拍手，七八成的觀念我都有🙋🏻‍♀️
重點還是要管好嘴巴和正常的生活型態，不要再說「內分泌失調」，醫師會翻白眼🙄️
認真看書都會突然笑出來🤣，蔡明劼醫師 健康。瘦身真的很幽默風趣，我不知如何發現蔡醫師粉專，然後沒多久他就出書了，才知道原來他是「#減重界的硫酸天王」，這本書透過他的分享應該會打醒很多迷思的人，覺悟後就瘦了的境界

Ps:醫師說有乾爹專案，一次買十本他會直接簽名然後寄到你家😆
那我這麼認真的分享可以索取簽名照嗎😆

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✏️湘湘小筆記
👙不需要吃減肥藥、不必買瘦身產品，只要在對的時間做對的事情你就可以瘦下來 p16
👙作息不正常和壓力真的會讓人變胖嗎？變胖的唯一途徑就是從你的嘴巴吃進去  p25
👙掌控胖瘦的七種荷爾蒙 p26
飢餓素、神經肽Y、瘦素、多肽YY、生長激素、胰島素、升糖素類似胜肽
👙正確習慣，讓身體荷爾蒙自然運作
內分泌出問題往往是你變胖之後的結果，而不是害你變胖的原因，平常多攝取纖維素、吃優良的蛋白質，搭配充足的睡眠、適度的運動，你的身體本身就會分泌生長激素跟多肽YY，你自然就能瘦下來了 p30
👙胰島素阻抗-細胞對正常濃度的胰島素反應不佳 p31
👙才不是胰島素的錯！談回「肥胖的胰島素假說」：胰島素是一個「肥胖荷爾蒙」，因為它會促進脂肪的合成，所以我們的飲食中盡量不要吃碳水化合物，只要避免讓血糖上升，就能避免胰島素分泌，就能進一步避免脂肪囤積，這是一個很直觀的假說 p35
👙我個人反對過於激烈的極低碳水化合物飲食法，但我是認同適度減糖的；只要不喝含糖飲料、少吃精緻澱粉；所以胰島素過高本身不是問題的根源，而是一個結果 p35
👙肌力訓練後，不光要補充蛋白質，也要攝取適當碳水化合物來刺激胰島素分泌，進一步幫助肌肉合成 p36
👙胰島素阻抗的成因是「細胞內過多的脂質代謝物堆積」造成，講白一點後天的成因就是自己吃進太多熱量、太胖所造成 p37
👙生酮的風險大過於它的好處，所以我個人不推薦 p37
👙製造熱量赤字-達到減肥效果-改善胰島素阻抗-改善高胰島素血症；運動也是改善胰島素阻抗的方法之一 p37
👙多囊是一面照妖鏡？
照出了搞不清楚自己為什麼發胖的真面目：因為他們根本就是「食盲」，每天吃的地雷食物還以為很健康，明明熱量破表了還覺得自己沒什麼吃也會胖，變胖真的沒辦法怪別人說到底都是自己吃進去的 p43
👙減肥？先檢視自己是哪一種類型
·類型1:BMI超標族群-飲食佔九成，運動佔一成
·類型2:辛酸的泡芙人-飲食佔七成，運動佔三成；總熱量不超標的條件下攝取充足的蛋白質，才能有利於增肌減脂；肌肉量不足首推肌力訓練 p56
·類型3:追求極致的族群；通常會需要更嚴格的飲食及有計劃的肌力訓練，把增肌和減脂分開進行 p57
👙破解都市傳說：生理期的時候亂吃不會變胖？ p63
👙多攝取原型食物；減肥一定要吃飽 p74
👙健康飲食，真的沒那麼難 p75
·重點1:蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上
·重點2:優良蛋白質，佔餐盤的四分之一（首選植物性蛋白）
·重點3:原型好碳水，佔餐盤的四分之一(原型澱粉；水果每天兩份以內；水份攝取體重x30cc以上）
👙先避開三大地雷：含糖飲料、炸物、精緻澱粉 p81
👙水果：建議兩份以內
·有個小技巧：在不方便取得青菜的狀況下，也可以將水果挪到飯前先吃，能有效增加飽足感，部份取代青菜的功效（當然份量不宜多，畢竟水果的熱量是大於青菜的），反之，如果是吃飽飯後還要硬塞水果，那就只會徒增熱量而已 p87
👙減肥靠意志力？ p120
👙放鬆餐：在體重停滯的時候，適時地吃一頓大餐，除了放鬆意志力，還可以刺激瘦素、多肽YY等有助於減肥的荷爾蒙，其實會對日後的瘦身之路有幫助 p122
👙蛋白質吃太多會傷腎？喝乳清可能導致禿頭？ p127
👙美國臨床營養學期刊：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6g）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量 p127
👙果汁好喝又健康？吃不甜的水果比較不會胖？我都吃很多蔬菜，比如馬鈴薯、玉米⋯？吃素比較不會胖？麵包也是不錯的主食選擇？（市售的全麥麵包絕大多數都不是全麥製成） p132
👙肌力訓練：「每天、在家、15分鐘」；會消耗掉肌肉中的肝醣，而肌肉會非常渴望吸收養分（主要是葡萄糖）來回補肝醣，引此能避免過多的葡萄糖跑去轉化爲脂肪囤積 p144
👙動起來，肌力訓練怎麼開始 p148
👙關於運動，你還得知道的是⋯？
想瘦哪裡都是基因決定的，而不是自己能決定的 ；腹肌是在廚房練出來的 p153
👙減醣正夯！？到底什麼是減醣？
該剷除的不是所有醣類，而是優先戒掉食品加工過程中添加的糖，稱之為「游離糖」（果汁、蜂蜜、黑糖也都算）p158
👙生酮飲食的風險 p166
👙無麩質飲食也能跟減肥掛鉤？不如說是因為減少攝取精緻加工食品而減肥成功 p171
👙低GI飲食法真有效？p172
👙代餐減肥，不如養成良好飲食習慣 p177
👙間歇性斷食，餓出好身材 p180

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#湘湘素食
#肌力訓練
#觀念對比什麼都重要
#減對脂肪不要減到肌肉

#拜託不要再亂減肥了