湘湘素食

📚「#正念療癒力」線上讀書會
正念放鬆與身體掃描
光佑禪修中心 大惠法師帶領
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每一次上課前我都會先預習，儘量分享書中的重點並打字下來，給沒有課本但想看的有緣人，感恩🙏

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📖9/29（三）第九堂課23-25章
✏️重點小筆記
🧠第23章 與疼痛合作
🧘‍♀️正念地慢性下背痛及背部問題合作；不論你是成天都受困於疼痛而什麼都不能做，或只是需要多加留心的慢性背痛，疼痛確實會削弱你的力量，讓你對生活感到抑鬱 p353
🧘‍♀️也許你可以把自己當成運動員般地進行長期訓練，而你的訓練計劃是回復自己，從何開始呢？就從你決定要對自己身體友善的時刻開始，從這裡出發，別無他處 p354
🧘‍♀️如果你的背部有問題，就更需要透過規律的運動好好照顧自己的全身，如果你不使用它，你就會失去它，小心不要讓背痛成為你不關照身體其他部位的藉口 
🧘‍♀️渴望練習「有所進展」是相當自然的現象，但，試試看，自己能否毫無所求地練習身體掃描，時復一時、日復一日，在邁向療癒與自我的路上，這種練習態度不論短期或長期都是最佳選擇 p355
🧘‍♀️無為的力量—持續培育正念，面對自己的限制 p356
🧘‍♀️療癒，是個旅程，途中必有高低起伏，因此，若你發現自己退轉了或感覺前進一步後滑兩步，不用太驚訝，持續培育正念，尋求醫師或親友的支持、鼓勵與忠告，你就能掌握事情的變化，而當局勢要求你進行調整或面對自己的限制時，你將有修正的彈性 
🧘‍♀️這樣的練習沒有要追求任何境界，沒有要從事任何事情，沒有要獲得任何東西，弔詭的是，如此一來，反而可能獲得最大利益，這就是無為的力量、非用力追求的力量，也是這些力量的體現；而這一切的同義詞就是智慧 
🧘‍♀️將正念導入這些小事情將帶來很大的不同，因為這可以保護你比較不會受傷或不陷入疼痛狀態 p357
🧘‍♀️學會進入自己的身體，與劇烈疼痛的關係產生位移 p358
🧘‍♀️與其畫地自限，何不好好真切地觀察自己，看穿「我不行」或「我永遠不可能⋯」只是個想法，然後，告訴自己「也許，即便只是一點點，我可以正念地試試看⋯」，這麼多年來，不知道已經有多少人來跟我說，用這種方式「救了我一命」
🧘‍♀️密集禪修與疼痛；如果你願意面向疼痛、接納它、觀察它，而非轉身背對疼痛，一心只渴望遠離它，疼痛本身就可以教你很多 p360
🧘‍♀️當我們這麼做時，疼痛回過頭來教導我們如何在不舒服中培育平靜、專注與平等心 p361
🧘‍♀️運動員與疼痛；就像禪修者般，運動員也需要處理許多自發性的疼痛，他們當然也明白面對疼痛時心靈力量的重要性，所以才不會被各種疼痛擊垮 p362
🧘‍♀️最新的典範觀點認為，沒有心理健康是不可能有生理健康及最佳表現，身和心健康的培育必須是一起的
🧘‍♀️如何對自己的身體具足正念，如何在每個當下面對、承接與尊重自己的限制，不論群眾的情緒如何，也不論自己的情緒如何 p363
🧘‍♀️若我們可以領悟過程本身的意義並時時帶入覺察，尊重我們的限制而非視其為痛苦的牢籠禁錮，那麼，即便未能百分之百達成目標，其努力本身就已經很有幫助且深具療癒了 p363
🧘‍♀️起床就先覺察自己的身體與呼吸，帶著開放、覺醒與正念 p365
🧘‍♀️你並不需要去解決任何問題，唯一真正需要做的，是開始更加留心你日常生活中正在進行的一切，不論有頭痛或沒頭痛，換言之，就是練習更加全然地活在當下，更加全然地清醒與覺察 p366

🧠第24章 與情緒合作—你的痛苦不等於你⋯但你仍有許多療癒痛苦之道
🧘‍♀️給自己的痛苦一些空間，跟情緒和平共處 p372
🧘‍♀️關鍵在於你願意給自己的痛苦一些空間，你願意歡迎它的來臨，仔細觀察它而不一味地企圖改變或驅逐它
🧘‍♀️我們必須能視痛苦為成長的契機並採取有覺察的回應，而非每次都以自己的習慣或慣性做為反應的基準，再將自己當成事件的受害者；其實真正讓我們成為受害者的是自己的慣性反應，而非事件本身 p373
🧘‍♀️你所經歷的痛苦不是永恆，是會改變的；聽起來也許很奇怪，當負面情緒升起時，如果我們能夠進入負面情緒裡，真正地體驗與瞭解它，這歷程本身就蘊含了療癒的種子 p374
🧘‍♀️正念讓我們更能看清痛苦的本質，協助我們縮短混亂與受傷的感覺，撫平動盪的情緒，這些心裡的苦可能來自於我們自己的錯誤認知、膨脹誇大，或一味渴望事情依照我們的想法進行
🧘‍♀️在痛苦中聆聽自己內心的平靜之音，你將能提醒自己有一種明智與非執著的專注，開放地觀察分分秒秒的情緒變化 p375
🧘‍♀️接納，不表示你需要喜歡所發生的事情或只能消極地順從，接納既非投降亦非屈服，接納，指的是承認一個赤裸裸的事實：已經發生的事情，就已經發生了，而且，也已經過去了 p376
🧘‍♀️很可能你會真切了悟「改變的必要性」，不論我們喜歡與否，無常，都是萬物不變的法則，也是關係的核心本質
🧘‍♀️你觀察到自己的情緒狀態不停變化，也許你會領悟，這正在經歷的一切都不是永恆的，你親眼看到痛苦的強度並非固定不變，而是持續改變，升起又消失、來了又走掉，就像你的呼吸般，進來又離去 p377
🧘‍♀️善待自己，如同我們善待一個受苦的他人，這本身就是很棒的療癒靜觀，可以培育慈心、悲心與愛心，而且是無邊界限制的
🧘‍♀️靜觀「我自己的方式是什麼？」
🧘‍♀️諷刺的是，雖然我們一直想要，卻經常不知道我們究竟想要什麼，另一方面，如果我們得到想要的，通常又會想要更多，這顆心總是不斷尋覓新事物，才會覺得開心與滿足，從這個角度看，即便一切都相當平順，這顆心依然很少能長期滿足於現況 p378
🧘‍♀️大部分時候，成年人總喜歡表現出一副比孩子更懂人生的樣子，但其實我們是跟他們瞎扯，骨子裡我們也很渴望事情能依照自己的想法，只是我們要的東西跟孩子們要的東西不同，也比較知道如何掩飾自己的情緒
🧘‍♀️在靜觀練習時若加入探詢自己「我自己的方式是什麼？」，你會發現這個方法對於把你帶回當下特別有效
🧘‍♀️成長改變及超越傷痛的能力，就在你心底 p379
🧘‍♀️在這種時刻，如果能承擔起照顧自己這顆心的責任，就可以為自己打通慰藉之道，穿越看似無法通過的障礙，將自己從恐懼、無望、無力無自信的高牆禁錮中釋放 
🧘‍♀️因應之道—問題導向相對於情緒導向 p380
🧘‍♀️當你跟痛苦同在時，問問自己，可否將「自己的情緒狀態」和「已發生或正發生的事情」分開，如果你能看到並分辨自己所處的困境中這兩個截然不同的成分，就更能對整個局勢發展出有效的因應之道，這局勢當然也包括你的感覺
🧘‍♀️看到問題的全貌並覺察當下的感覺
🧘‍♀️在這個時刻，無為與作為的力道是不相上下的，因為都是有覺察的回應，事實上，有時候「無為」才是當下最適切的回應 p381
🧘‍♀️給自己一顆大大的心，讓你在痛苦、煩惱或種種負面情緒中，仍能對自己溫柔與慈悲 
🧘‍♀️框出問題的範圍，跟你的情緒合作
🧘‍♀️將問題視為挑戰或機會就是一種重構，或者即便你在受苦，卻仍能看到別人其實也在受苦或他人的處境也許比你更糟，這也是一種重構 p384
🧘‍♀️以接納的態度來看待情緒，以問題導向的因應之道來面對處境
🧘‍♀️正念認知治療的重點在於認清這樣的事實：對憂鬱症患者而言，任何想要讓患者遠離憂鬱的努力，尤其是努力改變患者對事情的觀點或對自我觀感的「修理方式」，其實都只會加重病情 p386
 
🧠第25章 與擔憂、恐慌及焦慮合作
🧘‍♀️如果我們坦誠面對自己，大部分人可能必須承認，我們都生活在擔憂之中，卻經常迴避這個事實 p388
🧘‍♀️正念的培育協助我們在面對壓力時，從慣性反應轉換為有覺察的回應，因此對焦慮可以帶來正向的影響 
🧘‍♀️靜觀練習的指導與強調，對這些身體的感覺或焦慮的心情，不需要做任何事情，只需要覺察它們，並克制自己勿妄下評斷、亦勿須譴責自己 p395
🧘‍♀️仔細觀察，你會發現焦慮的強度是會改變的，焦慮是會變動的，它會來也會去，就像所有其他的事物般 
🧘‍♀️不需要奮力驅逐那深層的恐懼或試著修理它，只需要進入當下的覺察，安於深邃的寧靜、清明、平和之中即可 p396
🧘‍♀️想法中的情緒濃度愈強，想法的內容就愈容易鉤住你全部的注意力，拖你遠離當下 p397
🧘‍♀️因為你認為它們「就只是想法」，未必等於「事實」或「真實」，所以它們不再能強勢地戄取你的所有注意 
🧘‍♀️緊抱著強烈情緒不放，是一種自我監禁；以正念的方式來處理強烈的負面情緒、想法或感覺，不意味著我們不重視強烈的負面情緒表達，亦不表示強烈的負面情緒是不好的、有問題的或危險的，因此必須用盡所有的力氣加以抑制控管、壓抑封鎖或消除殆盡
🧘‍♀️我們很容易緊抱著強烈情緒不放，又自動化且不假思索地對情緒起慣性反應，這樣的行為模式監禁了我們自己 p398
🧘‍♀️融洽地看待心裡來來去去的念頭
🧘‍♀️所有情緒想法的本質都是無常的，像天氣一樣；所有情緒與想法的本質都是非我的，即便它們看起來總是跟「我」緊密地結合在一起 p399
🧘‍♀️深入你的思考歷程，不做慾望的奴隸
🧘‍♀️看見你的起心動念，找到讓自己維持平衡的關鍵 p400
🧘‍♀️培養你的內在療癒力—相信自己 p401

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👨‍🏫石世明老師 #正念
正念減壓MBSR錄音檔
https://drive.google.com/drive/folders/1QuVQuhTKJTW9NHc2h3Np-64BkkFtri2M?usp=sharing

👨‍⚕️鄭存琪醫師三步驟呼吸空間
https://youtu.be/bIao5KSN8y0

🧘‍♂️光佑禪修中心 課程詳情 : 
https://bit.ly/2V1NkiV
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