湘湘素食

📚增肌減脂4+2R代謝飲食法
這兩天很認真的把這本書好好看完，覺得很好看，王醫師真是太棒了，可以感受到超用心的整理，讓我這兩天邊看書也邊認真喝水😆

減肥方法百百種，而這本是以腸道菌相健康的面相來探討，好多滿滿知識在裡面，會讓人一直看下去，作者王醫師實在是太用心了👏

看了這本書會讓我想到非藥而癒-徐嘉博士、尼爾柏納德Dr，許多觀念都是一樣的☺️

書中重點太多無法ㄧㄧ分享，僅擷取部分筆記，建議自己好好閱讀，有問題請諮詢醫師喔！

🎬線上課程：
我看完了！👏👏👏
滿滿的精華和重點實在是太用心了，太愛王Dr了❤️真是人美心善啊😘
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✏️湘湘個人小筆記：
👩‍⚕️王姿允醫師。我的無齡秘笈。

👩‍⚕️身體組成與腸道菌，決定生理年齡和健康 p16
👩‍⚕️高齡化社會在年輕時就要積極降低未來失能風險，因此真正的「內在抗老」或凍齡，其實只有三要素：回復到25-30歲時的「#身體組成」、降低身體的「#發炎度」和維持「#豐富多樣性的腸道菌相」，這三者都可以藉由飲食跟身體活動達到 p20
👩‍⚕️忘了BMI—真正該在意的，是身體組成 p21
👩‍⚕️肌少症要多吃蛋白質是確定的（目前建議攝取量是最少一天攝取體重「kg」的1.2-1.6倍的蛋白質克數「kg/g/g」），要輔助阻力訓練也是確定的；腸道菌若無法有效利用、產生抑制肌肉降解反應的胺基酸、產生促進肌肉生長的激素，吃再多的蛋白質也是沒有用的 p24
👩‍⚕️血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪 p25
👩‍⚕️ #胰島素阻抗 的肥胖者，其瘦肉組織的流失往往也比正常人更明顯，#肌肉是參與調控血糖的關鍵，若流失的肌肉多於脂肪，長遠來說會有復食後的血糖偏高而造成脂肪囤積加速的溜溜球效應 p33
👩‍⚕️保險的吃法就是高纖維低碳水、低飽和脂肪酸、適度的單元和多元不飽和脂肪酸、優質的足量蛋白質攝取，讓你遠離心血管疾病 p39
👩‍⚕️吃 #水果 雖然不會造成「皮下脂肪」，但卻會造成「#內臟脂肪」增加，內臟脂肪比起皮下脂肪對健康的影響更鉅；台灣的水果請視為甜點謹慎食用 p45
👩‍⚕️唯一能「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」（提醒：過多的支鏈氨基酸產物反而會惡化胰島素抗性，所以動物性蛋白質要限量攝取，植物性蛋白要佔多數），既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖飲食絕對是首選 p48
👩‍⚕️先進食蔬菜跟蛋白質之類的低升糖指數食物，皆有助於飯後血糖的控制與延長飽足感 p56
👩‍⚕️ #肥胖 細胞本身分泌的發炎相關激素會造成許多營養素的吸收下降，#飽和脂肪 與 #人工添加物 對腸道菌相的破壞，會導致能分解利用及吸收營養素的菌；刺激脂肪的合成跟儲存 p57
👩‍⚕️營養素尤其是蛋白質吃飽吃夠後，#瘦體素的敏感度就會增高，飢餓素就會降低，血糖穩定不飆升，自然有飽足感並開始燃燒脂肪 p60
👩‍⚕️蛋白質營養不良是造成肌少型肥胖症的主因 p60
👩‍⚕️餓一陣子，可能胖一輩子—大腦的定點理論 p69
👩‍⚕️拋棄熱量迷失：腸道菌才是能量消耗的關鍵 p74
👩‍⚕️食物最終決定怎麼被吸收利用，跟你的腸道菌的種類有關 p77
👩‍⚕️「吸收」好壞的定義？
胺基酸的高濃度比低濃度容易滲透進腸壁，所以低脂低碳的高蛋白質補充品比肉類/豆類這些含有脂肪或碳水化合物的原型食物更易滲透 p81
👩‍⚕️動物性蛋白質好處易吸收，且含必需胺基酸，但有飽和脂肪太高的疑慮，還有代謝產物甲硫胺酸對腎臟負擔較大，會在細胞內產生大量的自由基活性氧並對線粒體作出攻擊，與癌症還有代謝疾病的產生有關 p82
👩‍⚕️真正需要增肌的人；蛋白質分四次，一次20-30g，若有重訓等會破壞肌肉的訓練，可再重訓後半小時一次攝入40g（約5份蛋白質） p82
👩‍⚕️體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，所以亂節食容易掉肌肉！請先減脂再增肌效率才會提高 p83
👩‍⚕️為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4-0.55g/公斤/天的蛋白質，以達到最低1.6-2.2g/公斤/天的量；肝腎功能正常，吃到3.3-4.4g/公斤/天（大約一天300g以內），都在可接受範圍內 p84
👩‍⚕️聽說「蛋白質吃太多會傷腎？」
擔心腎功能的其實是高鈉、高磷、高鉀飲食，這些在加工食品很常見；真正會傷腎的是沒有控制好的三高，不是蛋白質；植物性蛋白可降低透析前患者的血清肌酸酐、磷和蛋白尿，且幫助維持透析患者的營養狀況，飲食中植物來源的蛋白質（主要是大豆）可降低慢性腎臟病患者23%的死亡率，保護腎臟飲食，就是多喝水、少碰添加物、沒事別吃藥、控制三高、低油低糖低鈉高纖，才是王道 p86
👩‍⚕️多攝取蔬果與豆類這些富含纖維的澱粉與蛋白質來源，可以有最低的總死亡率 p87
👩‍⚕️後天飲食及環境對腸道菌的影響，超越先天基因；食品添加物可能造成腸道菌相失衡 p96
👩‍⚕️蛋白質對腸道菌群組成的影響依蛋白質種類而異，動物性蛋白可能導致耐膽汁的厭氧細菌增加，導致氧化三甲胺增加，透過巨噬細胞堆積血管壁、抑制膽固醇回收路徑、增強血小板凝集活等機轉，導致血管粥狀動脈硬化與栓塞；引起發炎性腸道疾病；降低雙歧桿菌和短鏈脂肪酸的產生；豆類的植物性蛋白質反之 p103
👩‍⚕️多餘脂肪的不正常堆積代表正處於疾病前期的亞健康狀態，起因為長久下來不良的飲食習慣跟外在環境壓力，造成體內毒素的累積、營養不足卻熱量過剩、吸收營養能力受阻，肝腎解毒器官受損最終導致腸道菌叢失態的平衡及身體調控代謝的能力異常 p124
👩‍⚕️4+2R代謝飲食法，藉由一至三個月清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，來調整失衡的腸道菌相及代謝，並透過6-12個月的維持期飲食 p124
👩‍⚕️餐前為了刺激副交感神經幫助消化，請先做三次腹式深呼吸 p126
👩‍⚕️絕對禁止所有水果類，大番茄除外、精緻類澱粉、油炸類、加工製品、含糖跟油的醬料、酒 p126
👩‍⚕️可適量攝取黑咖啡、無糖茶，無咖啡因的國寶茶跟花茶類不限 p127
👩‍⚕️微量元素的補充 p127
👩‍⚕️R2-4的烹調方式：無額外添加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷；鹽、醋、清醬油、辛香料，促進代謝跟增加水量 p127
👩‍⚕️水量是關鍵：R1排毒期間每天4000-6000cc，少量多次每次500cc p127 
👩‍⚕️睡眠儘量在晚上10點前入睡；進食高脂飲食後至少大於15小時空腹，才能有減少脂肪堆積效果；讓腸胃道有12小時時間休息修復，有助營養吸收跟廢物排出；儘量晚上6點前結束晚餐，與睡眠隔4小時以上，晚上9點後勿進食固體食物；不要有挨餓的感覺 p128
👩‍⚕️此飲食階段不特別強調運動（後面有說明我就不打了） p129
👩‍⚕️磷鉀肥料可促進植物行光合作用、提高醣的產量而增加甜度；果糖不經過葡萄糖的克氏循環，直接有肝臟代謝儲存；導致細胞中的發炎現象、促使皮質固醇增加，更多脂肪酸從皮下脂肪細胞中流出並儲存到內臟脂肪組織中，導致肝臟中的脂肪儲存增加 p142
👩‍⚕️台灣的水果很甜，增肌減脂期請把水果當糖果，尤其體脂肪或內臟脂肪過高者要敬而遠之，一般民眾無體脂肪或內臟脂肪過高者，一天不超過兩份 p144
👩‍⚕️用「減法」過日子，減少不必要的添加物，避免強烈成癮物質掌控我們的大腦，才能在乾淨純淨的飲食中，找回身體辨別有害物質的本能跟敏銳的味蕾 p148
👩‍⚕️我們肝臟也會負擔70%以上膽固醇的製造，並不用「額外」攝取油脂 p160
👩‍⚕️R1 Remove排毒快速改變腸相：藉由高蛋白讓身體切換到積極燃脂模式，但前期肌肉內肝醣的流失會伴隨肌肉蛋白質的耗損，所以要補充大量好吸收的無添加物「快速蛋白質」，搭配大量水份達到清除身體廢物毒素、讓胃回復原本大小，讓腸道菌相快速改變 p188（插畫：嘴饞無糖紅茶檸檬汁奇亞籽 p204)
👩‍⚕️ R1進入R2
當早上體重變化跟前一天早上比起來小於0.5kg p205
👩‍⚕️R2 Renew減脂氧好菌，奶蛋素的健康高纖飲食 p212
👩‍⚕️R2:菇類、深綠色蔬菜、海藻海帶等加起來份量為生菜約兩手捧起的量（約一天400g），推薦金針菇、菠菜、綠花椰菜、豆芽菜、秋葵、筍類、豆腐⋯（皇帝豆、豌豆除外）；紅蘿蔔、玉米、高麗菜等醣分較高宜避免 p214
👩‍⚕️R3 Repair 增肌補好油
等體重下降達原本的10%可加入堅果(10-12顆無調味）及無氧跟重訓運動 p222
👩‍⚕️R4 Rcode 編碼新定點
女生體脂肪小於25%，男性小於17%，可開始進行此階段，在中午加入好的抗性澱粉（以糙米飯為主，每天可一碗，順序為蔬菜-蛋白質-澱粉），繼續增肌減脂，為維持期飲食暖身 p226
👩‍⚕️放縱日原則，每天小破功偷吃殺傷力遠大於一天集中大破功，等體重5-7天不變動再來一天放縱日，此欺騙餐可重新活化瘦體素；隔天立刻回到R1排毒期；頻率建議兩週一次，若沒遇到停滯期，持續看到體重平台期再放縱 p228
👩‍⚕️R5 Remember 開始記憶新定點期 p241
👩‍⚕️R6 Reset 重設完成，變身吃不胖體質
👩‍⚕️攔截脂肪五步驟：不要大餐後斷食 ，若讓血糖起伏太大，不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積，也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝低下喔 p246
1.量體重
2.補充大量水份
3.補充長效B群，幫助肝臟修復跟營養素代謝，也可把糖分跟酒精消耗的補回來
4.以低熱量高鉀高纖維、足夠低脂蛋白質為主
5.增加運動量，幫助多餘肝醣代謝 

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