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📚「#正念療癒力」線上讀書會
聽到今天的導讀者說自己是正念幼幼班，竟然是因為才剛加入綠拿鐵社團，看到我分享讀書會的訊息而加入，我想緣份就是這麼特別☺️

加入社團也N年了，總是熱情分享許多資訊，隨著社團的人越來越多，分享的文有人覺得很受用也有人覺得離題，心裡有個聲音覺得或許是否該暫緩了～一切隨緣

每一次上課前我都會先預習，儘量分享書中的重點並打字下來，給沒有課本但想看的有緣人，感恩🙏

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📖9/15（三）第七堂課17-19章
✏️重點小筆記
🧠第十七章 當壓力來襲 
🧘‍♀️有效處理壓力的主要大道，就是去瞭解我們正在經歷什麼。要做到這個最好的方法，就是培育我們全面感知當下經驗的能力，如此一來，我們方能清明地看到某些連結、關係以及我們所沒有注意到的若干反應 p278
🧘‍♀️壓力，從何而來？在許多層面上，壓力都與行事作為有關，包含生理層面、心理層面與社交層面。我們可以想見，這些層面都會交互作用，而這不但影響了自己的身與心，也影響了自己面對與因應壓力時選擇廣度 p279
🧘‍♀️漢斯·塞耶博士強調壓力是正常、中性且無可避免的，在此同時，為了存活，最終都需要妥善適應壓力 p280
🧘‍♀️壓力本身沒有好壞，只是事物所呈現的本來樣貌 p281
🧘‍♀️在因應壓力的內在資源與生活中無可避免的壓力源之間，你有權力左右平衡所在位置。藉由腦筋清楚且明智地落實這項能力，你便能掌握壓力的承受程度 
🧘‍♀️即便極度高壓的環境無法改變，或是我們根本不能從事任何有意義的外在作為，人類依舊擁有強大的內在心理資源，足以讓自己感到有所是事並在某種程度上有掌控感，藉此保護自己免於陷入無助或絕望的深淵 p282
🧘‍♀️身心的資糧帳戶—培育內在資源，因應高壓情境
🧘‍♀️ 不論當事人認為該環境多具威脅性，若能在每個逐一開展的當下，運用正念來面對、評估情勢，進而選擇明智的關係，對當事人都是很有幫助的 p283
🧘‍♀️心理壓力交互作用的觀點提醒我們，若能確實累積自己的資源並促進自己的身心健康，在面對壓力時我們就會更有防護力與復原彈性 p284
🧘‍♀️瞭解我們正在經歷什麼，才能有效處理壓力 
🧘‍♀️在相同的情況下，壓力耐受度高的人會比較有因應能力，因為他們將生活視為一種挑戰，在渴望發揮有意義的調節下，他們會賦予自己一種比較積極的角色 p284

🧠第十八章 你唯一可以確定的—改變
🧘‍♀️靜觀練習可以引領我們直視自己身心的不斷變化，練習中我們會看到此起彼落交替不止的念頭想法、心理感受、身體感覺、感知與衝動。這已經足夠讓我們體會原來我們是活在變動的大海中，不論選擇專注於何物，它總是來來去去 p286
🧘‍♀️相對而言，人類在地球上的生命相當短暫，因此容易把這些物質視為永恆不變，但事實並非如此，沒有任何事物是永恆不變的 p286
🧘‍♀️若我們善於接納持續的進步，成長、發展與學習就不會止於青年階段。事實上，我們根本不需要停止學習與成長 p287
🧘‍♀️生命打從一開始就變化不斷。整個生命歷程中，我們的身體以無數的方式成長與茁壯，我們對自己與對世界的觀點不斷調整，我們所居住的外在環境持續變動 p287
🧘‍♀️身體系統如何適應「變化」？
🧘‍♀️人類的本能或天性會引導行為來滿足身體的需要，使體內平衡得以維持，例如當身體需要水時就會口渴、需要食物時就會感到飢餓。當然某種程度上，我們也可以透過有意識的行動來調節生理狀態，例如依據外在氣候而穿脫衣物、開窗戶以吸入新鮮空氣 p288
🧘‍♀️身體有無數的調節路徑來為回應內部的化學訊號。我們無需思索肝臟的化學作用，肝臟就能自行調節。不需要煩惱如何呼吸，呼吸自然就會進行 
🧘‍♀️活著，必然要適應變動 p289
🧘‍♀️這提醒我們，其實已經有充足的理由可以相信自己的身體，即便是處在有壓力的環境下，此時我們更應該好好跟自己的身體合作，而非跟它作對 
🧘‍♀️一言以蔽之，有利於身體妥善回應壓力的各種功能，長期而言是會耗損的。調適是指身體系統「透過使自身適度改變，以維持穩定」 p290
🧘‍♀️這些看來是「正面的」事情之所以會列入，是因為它們對生活帶來深遠的改變 p290
🧘‍♀️生活中的轉變對你的意義，主要取決於整體脈絡 p291
🧘‍♀️這些其實又來自於我們為事情賦予何種意義，對生活與自我抱持何種信念；特別是，當有人踩到我們的地雷，啟動無心的自動化慣性反應機制時，我們又能帶入多少覺察 p291

🧠第十九章 卡在壓力的慣性反應 
🧘‍♀️自己對生命的熱愛，接受親友的支持、鼓勵與關愛，都是讓我們能因應困難並從中振作的原因 p292
🧘‍♀️自動化的慣性反應經常只會加重壓力的程度，把原本簡單的問題弄得更複雜、更糟糕，讓我們無法看清事理或有效處理問題 p293
🧘‍♀️我們的內心會隨著對這些外在壓力源的感知與反應而起伏 
🧘‍♀️但如果你評估那是個持續性的威脅，或者該壓力源相當讓你心神不寧，此時，你極可能會自動改變
🧘‍♀️這些連結讓我們得以過著整合的生活，使我們可以運用情緒資訊，在面對壓力源或特殊情況時，根據我們的價值觀、自我意識、覺察能力、評估判斷等，來調節各種情緒反應與行為 p297
🧘‍♀️別讓慣性反應控制你；如果我們不知如何掌握與調節這樣的能力，或者在沒有實際、立即、緊急的生命威脅時也濫用這樣的能力，麻煩就大了。因為漸漸地，它就會開始控制我們 p299
🧘‍♀️辨識與調節各種壓力反應，以正念回應來面對生活；其實所有這些都是可避免的，假如我們能夠學習去辨識與調節各種壓力反應，以一種較具正念地回應方式去面對生活 p299
🧘‍♀️很多的壓力來自於我們感受到威脅（不論是真實的或想像出來的），而且所威脅的是我們的社會地位並非生命 p300
🧘‍♀️從壓力的直覺慣性反應中重獲自由—覺察 
🧘‍♀️因此，如果我們不希望一輩子受這種壓力反應模式的控制，希望免除被此模式控制所帶來的沈重負荷，覺察自己對壓力的反應，觀察自己的反應機制多麼容易被引爆，真的非常重要 p301
🧘‍♀️你總是壓抑情緒、假裝沒事？別讓「毒性」模式入侵你的生活 
🧘‍♀️在社會脈絡下，我們處理這些壓力反應常用的方式，就是極盡所能地壓抑他們，為它們築起城牆，假裝沒事，努力在別人面前甚至在自己面前隱藏這些感覺。我們唯一想到能塞藏這些壓力反應的地方，就是自己的內心深處 
🧘‍♀️可以想見這樣的做法毒性有多強，特別是如果這已經成為一種生活模式的話 
🧘‍♀️對有些人而言，單純只是靠近自己、承認自己身上帶了許多盔甲，或者承認自己內心感到受傷與憤怒，就要花上好長一段時間。如果自己都不承認有壓力，要釋放壓力就很困難了 p303
🧘‍♀️有愈來愈多動物或人的研究顯示，小時候若生活在充滿壓力與創傷的環境下，長大成人後，在面對壓力情境時會更無招架之力，更容易受傷亦更容易被責難 p304
🧘‍♀️迴避面對真正的問題，是不健康的因應方式 
🧘‍♀️這種活動過多的現象，有時可以滿足控制與意義感的渴望，但也可能剛好相反，因為你所有休息、反思、無為的機會都消弭殆盡了 
🧘‍♀️使用化學製品；如果是在一種溫和合宜的情境，而非落入一種習慣性的自我毀滅 p305
🧘‍♀️問題在於藥品的強勢廣告與行銷策略所創造出來的氛圍，無形中大幅左右了醫師的用藥態度，以至於他們在面對問題時的第一個直接反應，很容易是「這種情況應該開哪種藥？」，而非自問「真的有需要開藥嗎？」
🧘‍♀️我們經常忽視一個現象，就是在很多情況下，我們都用藥物來壓制不舒服的症狀，因爲這可以讓我們省得去關注那些擾人的頭痛、感冒或腸胃不適。然而，這也讓我們失去了良好的自我觀察機會，看看在那些不適症狀的底層，是否有某些僵化卻值得注意的思維或行為模式 p307
🧘‍♀️你寄望能減輕壓力的製品，都是身體的壓力源 
🧘‍♀️以負面的方式因應壓力，是一種惡性循環 p308
🧘‍♀️然而，一旦這些習慣已經成為你生活的一種方式，他們對你所說的話就很容易被你漠視，你甚至會否認身體或心靈正在對你說的話 
🧘‍♀️透過明智地選擇我們和自己身體的關係、和自己心靈的關係、和周圍人事物的關係，可以讓我們的表觀遺傳基因擁有種種最佳選擇，促進與滋養自己整體的健康和幸福 p309
🧘‍♀️健康的應對之道—將正念帶入生活的每一個當下 p310
🧘‍♀️對基本壓力源若一直未能掌控而持續處於激發狀態，無助與絕望的感覺終將統治一切 
🧘‍♀️當我們落入這種自我毀滅的模式時，健康的應對之道是停止對壓力的慣性反應，並開始採取有覺察地回應 p311

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👨‍🏫石世明老師 #正念
正念減壓MBSR錄音檔
https://drive.google.com/drive/folders/1QuVQuhTKJTW9NHc2h3Np-64BkkFtri2M?usp=sharing
👨‍⚕️鄭存琪醫師 #三步驟呼吸空間
https://youtu.be/bIao5KSN8y0

👉光佑禪修中心課程詳情 : 
https://bit.ly/2V1NkiV
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