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📚「#正念療癒力」線上讀書會
走過人生上半場的經歷，生活就是自己很好的教材☺️

每一次上課前我都會先預習，儘量分享書中的重點並打字下來，給沒有課本但想看的有緣人，感恩🙏

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📖9/8（三）第六堂課14-16章
✏️重點小筆記
🧠第14章 醫師、病人與民眾：健康與疾病邁向整合的觀點 p226
🧘‍♀️研究顯示，大腦是一個持續的器官，終其一生都會不斷地依經驗而成長、改變與重塑 
🧘‍♀️環境可影響大腦發展健全與否；這表示從出生到青少年某些發展關鍵時刻的壓力，均可能危及日後長大成人所需具備的若干能力 p227
🧘‍♀️終身教育人們促進健康與安適之道，可大幅降低社會成本 p228
🧘‍♀️然而，真正的預防總會持續遇到很多挑戰，尤其是生活方式改變與社會資源的重整 p229
🧘‍♀️病人內在的療癒力，是治病過程中的最佳盟友 
🧘‍♀️
一個人如果覺得自己快死了或喪失希望，這種情緒投降本身對於身體的復原系統就是重大打擊，個人的求生動機對於存活率確實是有影響 p230
🧘‍♀️哈佛醫學院的法蘭西斯·皮博迪醫師：「照顧病人的秘訣，就是好好關心病人」 
🧘‍♀️醫師與病人最理想的互動狀態就是彼此尊重，這對療癒頗為重要，這樣的氛圍在兩人一碰面，甚至還沒開始診斷之前就浮現了。不論最後醫療的結果「成功」與否，病人的尊嚴在整個醫療過程中，都是需要被重視與維護的 
🧘‍♀️這些訊息可以大為提升我們內在的療癒力量，然而，如果醫師對於自己的行為或影響力不夠敏感，也可能輕易摧毀這個療癒力量 
🧘‍♀️羅恩醫師的故事生動地呈現，堅定的信念對健康的影響是難以估量的，即便這些信念實際上也只是一些想法 p232
🧘‍♀️正念地保持醫病關係；要能時時刻刻都不造成傷害需要高度覺察力，尤其是覺察醫師與病人的互動，而且在互動過程中病人聽到的是什麼 p233
🧘‍♀️正念，提供了這樣的衡量準則。大部分病人都希望能被醫師看到和聽到，這需要醫師有能力可以真誠地聆聽病人的擔憂，甚至聽出病人難以啟齒的牽掛 
🧘‍♀️我們的語言亦呈現這種二元對立，因而限制了我們對非二元對立與非分離孤立的思維，例如我們會說「我的身體」、「擁有這個身體」，但卻不會進一步探詢「誰跟這個身體分開了、誰聲稱對此身體的所有權？」 p234
🧘‍♀️經過禪修訓練的人，大腦神經元細胞連結形式會產生改變；這表示非物質性的心（心靈、精神）可以改變物質性的大腦（身體），兩者構成一個毫無縫隙的圓滿整體 p235
🧘‍♀️安慰劑效應，假設的行為力量；這個現象說明了假設所帶來的力量，心中的假設會戲劇化地影響所有的行為，包括疼痛知覺和記憶，而這其實是人們早就知道的事情。同樣地，標準醫學模式也無法解釋催眠現象 p235
🧘‍♀️如果放鬆反應可規律地被引導出來，那麼它對於健康將會有正向的作用，可以保護我們免於某些壓力的破壞 p236
🧘‍♀️參與此研究的男士遵循一種生活方式改變計畫，此改變包括靜觀練習及低脂素食的飲食；許多與發炎和癌症有關的基因都關閉了 
🧘‍♀️透過學習，人們可以控制原本以為是無法自主控制的生理功能
🧘‍♀️真心的笑，是身心整合與協調的健康狀態 p237
🧘‍♀️幽默可以培養正向的情緒狀態，培養不過於嚴肅的生活態度，即便在面對死亡威脅時亦然，這正是療癒的主要因子 
🧘‍♀️只要想參與疾病復原的過程，應該都要受到重視，猶如醫師或健康照護系統的「治療夥伴」。為了要讓這樣的觀念成真，我們需要能夠向醫師探詢病情資訊或要求解釋，堅持積極地參與和自己有關的醫療決策 p238
🧘‍♀️在看診之前與看診時，保持正念地與醫師互動，可以幫助你構思並提出你想知道的問題，也可以比較有效率地表達自己 
🧘‍♀️關照身與心，專注於身心互動；行為醫學明確指出並肯定身體與心理是密切互動的。他們的研究對於從更全面的角度來瞭解健康與疾病，是相當重要的 p240
🧘‍♀️改變生活方式會直接影響身心健康
🧘‍♀️人們學習面對他們自己的人生問題，發展個人化的解決策略，而不是把自己統統交給「專家」，期待專家可以「修復」他們的疾病或讓問題奇蹟般地消失 p241
🧘‍♀️行為醫學擴充了傳統醫療照顧的模式，它關照身也關照心、關照症狀與治療也關照信念與感覺 
🧘‍♀️現在許多科學實證顯示，正念減壓及其他以正念為基礎的課程，均可以影響大腦的特定區域、提升若干免疫力、調節壓力下的情緒、降低疼痛、促進健康 
🧘‍♀️事實上，只要我們還能呼吸，邁向療癒永不嫌遲，這本身就是個探索之旅，一輩子的探索 p242

🧠第十五章 心與身的關連—載舟亦能覆舟的信念、態度、想法與情緒 p243
🧘‍♀️覺知與思考模式對健康的影響；雖然我們經常未能意識到「想法只是想法」，但想法對我們有莫大影響，甚至對健康也是，不論是好或壞 
🧘‍♀️然而，如果我們把正念帶入整個思考與情緒的歷程，就會發現我們的思考及想法其實多半是不正確的，甚至是不真實的 p244
🧘‍♀️樂觀與悲觀的基本分類—你的「解釋風格」是什麼？ p244
🧘‍♀️塞利格曼博士總結，並非事件或世界本身提高了我們暴露於疾病的風險，而是我們如何看待與對待它們 p245
🧘‍♀️自我效能—對自身成長能力的信心會影響你的成長狀況 p245
🧘‍♀️當你所在意的事情有成功經驗時，就會增加自我效能；看到別人的成功經驗也會鼓舞自我效能的增加 p246
🧘‍♀️壓力會影響你的健康；有關想法和感覺對健康的影響，另一項有意思的文獻是研究在壓力下反而更加茁壯的人，或是經歷過極度壓力情境下的生還者 
🧘‍♀️耐受度；掌握度高的人深信自己可以影響周圍環境並使某些事情發生，類似於班度拉博士的自我效能。高度投入者對於他們所進行中的事情能日復一日地全力以赴。勇於面對挑戰者能中性、持平地面對生活中的困難狀況，認為至少這是某種改進的機會，也能將新處境或局勢視為一種機會而非威脅 p247
🧘‍♀️正念減壓、壓力耐受度與一致感 p248
🧘‍♀️重要的是轉變確實發生，重要的是他們持續練習並讓練習更深入生活 p249
🧘‍♀️研究顯示，相對於其他指標，早期家庭生活經驗更能預測日後的罹癌機率，其中最顯著的就是，成長過程中欠缺親密的親子關係，以及早年對生活與周遭的人充滿矛盾情緒。研究結論是，人類早期的情緒經驗確實對日後的健康有重大影響 p250
🧘‍♀️我們檢視思考模式與情緒因素對健康影響的相關研究時，必須謹記：即便研究證實，某些思考或行為模式與某些疾病有關，不表示擁有這些思考或行為模式者一定會罹患這些疾病，這樣的論斷是危險與錯誤的 
🧘‍♀️根據研究，無法表達內在情感與肺癌的死亡率習習相關，在這些肺癌患者中，最無法表達情緒者的死亡率是最能表達情緒者的四·五倍 p251
🧘‍♀️然而，日後經診斷罹患乳癌的婦女，多數是長期極度壓抑自己的感覺（最常壓抑的是憤怒）或長期處於情緒火爆狀態。這兩個極端都是癌症的高風險群 
🧘‍♀️正向情緒可以促進療癒，啟動你的生命態度 p252
🧘‍♀️因為所有關於情緒與健康的研究都顯示，只有接納與寬恕，能培育與增強自己的療癒能力，而非自我譴責或自我詛咒 p253
🧘‍♀️研究證實，正向情緒可以促進療癒，被診斷為癌症可以是一個人生命的轉淚點，協助自己啟動一致性的、樂觀的、有自我效能的、積極投入的生命狀態，也協助自己降低悲觀的、無助的、矛盾衝突的心理狀態。刻意地將慈愛、溫柔與接納導入自己裡面，是非常好的開始 
🧘‍♀️正念本身就是友善與慈愛的表現，可隨練習而日漸深化 p257
🧘‍♀️正念的核心就是關係 p260
🧘‍♀️樂觀者直覺地知道，生命總是有許多種選擇、總是有自己可以施力與掌握之處，他們適度地嘲笑自己，有一種正向的幽默感 p261
🧘‍♀️本書與正念減壓都在傳遞一個訊息：透過非用力追求與無為，透過採取必要的行動，我們總有一些溫和的、慈愛的堅定的方式可以影響事情的開展，讓事情朝向更安適、更善待自我與更有智慧的方向前進 
🧘‍♀️任何時候，只要這些想法、感覺與態度升起，我們都可將正念帶入 p262
🧘‍♀️上述的科學研究顯示某些態度、某些看待自己與別人的方式，確實可以促進健康，例如信任、慈愛、友善、人際連結、能看到別人與自己的基本良善，這些態度本質上都是有療癒力的 

🧠第十六章 連結與相互連結
🧘‍♀️那些被告知需要好好照料植物的老人家會與植物產生某種連結，因而產生被需要的感覺，即便只是小小的被需要，老人家可能認為植物的存活需要仰賴他們 p264
🧘‍♀️連結是一個人身心健康的基本要素；等我們感覺到與若干人事物有所連結時，這樣的連結會讓我們立即對「活著」產生一種意義感。事實上，關係本身就能賦予生命意義 
🧘‍♀️自我的關係品質愈好，就愈能提升與他人的關係；觸摸對心理與生理健康都深切重要。人類最基本的連結方式之一就是肢體的接觸 p266
🧘‍♀️然而，當肢體接觸成為一種慣性或只是敷衍了事，那連結就會迅速被切斷，取而代之的是挫折與惱怒 
🧘‍♀️一個人身心的連結與和諧程度，反映了此人將覺察帶入當下經驗的程度 
🧘‍♀️每個人生命的原始經驗都是連結與合一的體驗 p267
🧘‍♀️愛並不會總是在那兒供人源源不絕的取用，愛需要與當下連結，需要表達 p268
🧘‍♀️培養充分表達關愛能力的方法，就是將覺察帶入我們的真實感受，正念地觀察種種感受到，對自己的感受少些評價而多些耐心與接納 
🧘‍♀️安全依附決定孩子的身心發展 
🧘‍♀️有些研究認為新生兒若與媽媽長期分離（一般是出於醫療所需），導致無法發展出這時期本來會有的母嬰連結，則往後母子間的情感比較容易產生距離與干擾 p269
🧘‍♀️孩子在成長過程中若有安全依附，在長大的過程中就比較能健全發展。不安全依附或其他不良的依附型態，會導致日後的嚴重問題，即便進入成人階段亦然 
🧘‍♀️要如何療癒這些傷口呢？首先，必須先承認他們的存在。其次，運用身體與自己的真實感受，系統地開發聆聽的能力，重新建立連結感 p270
🧘‍♀️複雜的心理防衛機制，總是讓我們毫無疑問地相信自己的所作所為對孩子一定是最好的，也深信我們清楚明白自己正在做什麼以及何以如此 
🧘‍♀️在我們的社會裡，父母、師長或其他成人出於無心所傳遞給孩子的隱微心理暴力，對孩子的自尊影響程度遠比直接的肢體或心理虐待，更為嚴重 p271
🧘‍♀️連結與健康的模式；系統適應外在環境變化的同時，又能維持內在各功能的穩定運作，這過程就是自我調節 
🧘‍♀️這個模式強調失去連結的主要來源之一就是失心，亦即輕忽維持身心和諧穩定的反饋訊息 p272
🧘‍♀️身體最棒的地方就是它通常可以妥善地自我照顧，大腦在接收了外界訊息與各器官的訊息後，會自動調節所有器官以進行妥善回應 
🧘‍♀️通常疼痛與生病的感覺能引領我們開始關照身體的訊息，讓我們留心某些器官的基本需求 p273
🧘‍♀️其實，健康時若更有自覺、更敏感於身、心、環境的種種關連，我們就能整體且全面地邁向更平衡與穩定的狀態 
🧘‍♀️正確解讀身體發出的訊息 p274
🧘‍♀️我們學習安住於體內，與其為友，我們更親近、瞭解與信任自己的身體，於是對身體所發出的訊息得以更加正確地解讀 
🧘‍♀️當我們將正念帶入想法思緒的歷程時，就會看到自己的心思如何飄忽不定，也會看到自己思維上的偏誤以及伴隨著偏誤而來的破壞性行為

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👨‍🏫石世明老師 #正念
正念減壓MBSR錄音檔
https://drive.google.com/drive/folders/1QuVQuhTKJTW9NHc2h3Np-64BkkFtri2M?usp=sharing
👨‍⚕️鄭存琪醫師 #三步驟呼吸空間
https://youtu.be/bIao5KSN8y0

👉光佑禪修中心課程詳情 : 
https://bit.ly/2V1NkiV
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